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Schlaf als Spiegel der Psyche

Warum wir schlechter schlafen, wenn es uns nicht gut geht

Schlaf ist ein sensibler Indikator des Wohlbefindens sowie ein Frühwarnzeichen, Symptom und Risikofaktor zahlreicher psychischer Störungen (Sachs, 2013; Oertel et al., 2014). Wie lässt sich diese Assoziation zwischen dem Schlaf und der psychischen Gesundheit erklären? 

Von Julia Schmid
Lektoriert von Laura Trinkler und Hanna Meyerhoff
Illustriert von Alba Lopez

Vor einer anstehenden Prüfung bräuchte ich eigentlich gar keinen Wecker zu stellen. Pünktlich – kurz nach fünf Uhr – wache ich auf. An Einschlafen ist dann nicht mehr zu denken. Stattdessen geht mein Gehirn selbstständig nochmals die wichtigsten Prüfungsinhalte durch und testet, ob ich wirklich hinreichend vorbereitet bin. Ich wälze mich im Bett umher und warte auf das erlösende Klingeln meines Weckers, um endlich aufzustehen und die Prüfung hinter mich bringen zu können. Es scheint als wüsste mein Körper genau, dass an diesem Tag ein stressiges Ereignis ansteht. Wie kann das sein? 

Ein Drittel des Lebens…  

Der Schlaf ist ein zentralnervös gesteuerter, psychophysiologischer Prozess, der durch charakteristische Ruhe- und Aktivitätswechsel verschiedener Organsysteme und Bewusstseinsvorgänge gekennzeichnet ist (Zulley & Hajak, 2005; Brand, 2018). Er ist Bestandteil des Wohlbefindens und erfüllt wichtige biologisch-restorative sowie neurokognitive und emotional-stabilisierende Funktionen (von Känel, 2011; Sachs, 2013). Sein Ziel ist es, optimales Denken, Fühlen und Handeln während des Wachzustandes zu gewährleisten (Brand, 2018). Das ist wohl der Grund, warum der Mensch ungefähr ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt (von Känel, 2011). 

Der Schlaf unterliegt einerseits dem zirkadianen Rhythmus und anderseits der homöostatischen Kontrolle (Borbély, 1982; Grözinger et al., 2008). Die Interaktion diese beiden Prozesse führt dazu, dass der Mensch regelmässig schläft und wacht ist (Pollmächer, 2017). Der homöostatische Prozess beschreibt das wachsende Schlafbedürfnis mit zunehmender Wachzeit (Bromundt, 2014). Dagegen sorgt der zirkadiane Rhythmus dafür, dass sich die verschiedenen Prozesse im Körper gemeinsam auf Ruhe und Aktivität einstellen (Zulley & Hajak, 2005). Neben den Lichtverhältnissen stabilisieren vor allem Mahlzeiten, körperliche Aktivität und soziale Interaktion den zirkadianen Rhythmus (Bromundt, 2014). Die Körpertemperatur, der Blutdruck, die Herzfrequenz und verschiedene Hormonkonzentrationen zeigen eine ausgeprägte tageszeitliche Veränderung (Zulley & Hajak, 2005). Beispielsweise liegen die höchsten Cortisolwerte am Morgen und die niedrigsten am Abend vor (Malhi & Kuiper, 2013).  

Mehr als nur eine Befindlichkeitsstörung 

Schlafdauer und -qualität können durch psychophysiologische Tagesereignisse, wie beispielweise Stress, beeinflusst werden (Brand, 2018). Die Prävalenz von Schlafstörungen ist weltweit steigend und variiert je nach Studie und verwendeter Definition zwischen 10 und 50 Prozent, wobei Frauen häufiger betroffen sind (Gerber, 2012). Viele Jahre lang wurden Schlafstörungen als Befindlichkeitsstörungen chronisch gestresster Personen abgetan und trotz erheblichem Leidensdruck im klinischen Alltag wenig gewürdigt (von Känel, 2011). Die Erkenntnis, dass Schlafstörungen einerseits Risikofaktoren sowohl körperlicher als auch psychischer Erkrankungen darstellen und anderseits als Frühwarnsymptom psychischer Störungen zu sehen sind, hat das Interesse enorm verstärkt (Pollmächer, 2017). Beispielsweise erhöht eine über längere Zeit verkürzte Schlafdauer (unter sechs Stunden) das Mortalitätsrisiko und die Inzidenz von kardiovaskulären und metabolischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes (Chien et al., 2010).  

Der Körper weiss alles – Die Hyperarousal-Theorie 

Subjektive Schlafprobleme, das Gefühl eines nicht erholsamen Schlafes und Müdigkeit am Tag gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt (Pollmächer, 2017). Kurzfristig betreffen sie wohl fast jeden Menschen irgendwann einmal in seinem Leben (Pollmächer, 2017). Personen, die unter Stress stehen, leiden besonders häufig an Schlafproblemen (Gerber, 2012). Akute Belastung und Anspannung, beispielsweise aufgrund einer anstehenden Prüfung oder einer beruflichen Beförderung, können eine vorübergehende Beeinträchtigung des Schlafs auslösen und mit Ein- und Durchschlafproblemen einhergehen (Grözinger et al., 2008). Dieser im Alltag häufig feststellbare Effekt lässt sich auf biopsychologische Ursachen zurückführen. Ob eine Person auf eine psychosoziale Belastung mit akuten Schlafproblemen reagiert, hängt unter anderem von ihrer genetischen Prädisposition und Persönlichkeitseigenschaften (z. B. Perfektionismus) ab (Hertenstein et al., 2016). Als wesentliches pathophysiologisches Element zur Entstehung von Schlafproblemen wird eine zentralnervöse Überaktivierung angenommen, was als Hyperarousal bezeichnet wird (Morin et al., 1993; Pollmächer, 2017). Die Schlafprobleme beruhen demnach nicht auf zu geringer Schlaffähigkeit, sondern auf einer Überaktivierung des zentralen Nervensystems (Pigeon & Perlis, 2006). Die Theorie des Hyperarousals geht davon aus, dass durch erhöhten Stress die Fähigkeit verloren gehen kann, sein Schlafsystem adäquat zu aktivieren. Dies passiert indem entweder das Wachsystem zu hoch reguliert wird oder nicht herunterreguliert werden kann (Hermann et al., 2018). Dabei wird vermutet, dass die Tendenz, schnell überaktiviert zu sein, ein prämorbides Merkmal von Personen ist, die anfällig für stressbedingte Schlafprobleme sind (Fernández-Mendoza et al., 2010). Die Überaktivierung zeigt sich auf physiologischer, kognitiver, emotionaler und der Verhaltensebene (Pollmächer, 2017). 

Physiologisches Hyperarousal: Die psychische Erregung führt dazu, dass verschiedene physiologische Parameter vor dem Einschlafen stärker aktiviert sind (Hermann et al., 2018). Entsprechend liegt eine erhöhte Aktivität des Sympathikus vor, dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Leistungssteigerung verantwortlich ist (Pollmächer, 2017). Diese Aktivierung zeigt sich unter anderem durch gesteigerten Blutdruck, Hautwiderstand und Herzfrequenz (Hermann et al., 2018). Meist ist ausserdem die Muskelanspannung und die Körpertemperaturkurve erhöht (Birbaumer & Schmidt, 2010). Auch die Stresshormonachse scheint überaktiviert zu sein, was in einer verstärkten Cortisolausschüttung resultiert (Pollmächer, 2017). Dies kann als Ausdruck des allgemeinen erhöhten Stressniveaus gewertet werden (von Känel, 2011). Auf kortikaler Ebene zeigt sich eine gesteigerte hochfrequente EEG-Aktivität während des Einschlafens und während des Non-REM-Schlafes (Cortoos et al., 2006). Dies deutet auf eine erhöhte Gehirnaktivität während des Schlafes hin (Cortoos et al., 2006).  

«Phylogenetisch bereitet sich der Organismus auf Kampf und/oder Flucht vor.» 

Brand, 2018, S. 279 

Kognitives Hyperarousal: Kognitiv zeigt sich das Hyperarousal im nächtlichen Nicht-Abschalten-Können von negativen Gedanken, entweder bezogen auf belastende Tagesereignisse oder auf den Schlafprozess (Riemann et al., 2007). Die Zeit im Bett vor dem Einschlafen geht mit einem Rückgang der äusseren Stimulation einher. Dadurch wird mehr Aufmerksamkeit auf die eigenen Gedanken und Gefühle gerichtet (Hermann et al., 2018). Gerade bei vermehrtem Stress besteht die Tendenz, in dieser Situation über ungelöste Probleme nachzudenken (Brand et al., 2010). Das gedankliche Durchspielen der Probleme erhöht wiederum das physiologische Arousal, aktiviert negative Emotionen und erhöht das Stressempfinden (Harvey et al., 2005). Hinzukommen, insbesondere bei gestressten Personen, Sorgen über die Folgen von unzureichendem Schlaf (Brand et al., 2010). Daraus kann die Absicht entstehen, möglichst gut zu schlafen bis hin zu einer gezielten Anstrengung, den Schlaf zu beeinflussen, um die Gesundheit zu schützen und die täglichen Anforderungen bewältigen zu können (Harvey, 2002; Espie et al., 2006). Dieser erregte Zustand führt zu einer selektiven Informationsverarbeitung und stärkeren Selbstbeobachtung (Riemann et al., 2007). So werden körperliche Veränderungen, wie z. B. Herzklopfen und Hitzegefühl verstärkt wahrgenommen, wodurch die Einschlafwahrscheinlichkeit als noch geringer eingeschätzt wird (Harvey, 2002; Espie et al., 2006). Den gleichen Effekt haben auch externale Stimuli, wie z. B. das Ticken einer Uhr. In diesem Zustand neigen die Betroffenen zu einer verzerrten Wahrnehmung. Sie überschätzen das Ausmass des Schlafdefizits und unterschätzen ihre Schlafqualität (Harvey, 2002; Espie et al., 2006). Der Versuch, die schlafstörenden Gedanken zu unterdrücken, führt zu deren Verstärkung (Hermann et al., 2018). Auch dysfunktionale Einstellungen bezüglich des Schlafes (z. B. starke Überschätzung der negativen Konsequenzen des schlechten Schlafes oder unrealistische Erwartungen an das eigene Schlafverhalten) verschlimmern die Problematik zusätzlich (Riemann et al., 2007). Das Bett wird in der Folge zum konditionierten Stimulus, der das Hyperarousal und die Einschlafschwierigkeiten auslöst (Hermann et al., 2018). 

Emotionales Hyperarousal: Das emotionale Hyperarousal zeigt sich durch Ärger und Sorgen bezüglich der Schlafproblematik (Riemann et al., 2007). Die Angst wieder nicht einschlafen zu können und vor den daraus resultierenden negativen Konsequenzen am nächsten Tag, verstärken die Schlafbeeinträchtigung zusätzlich (Pollmächer, 2017).  

Verhaltensbezogenes Hyperarousal: Dysfunktionale Verhaltensweisen führen zur Aufrechterhaltung und Verstärkung der Schlafbeeinträchtigung (Hertenstein et al., 2016). Manche Betroffenen versuchen ihr Schlafproblem durch längere Bettliegezeiten, Schlafen am Tag, Ausführen schlafbehindernder Aktivitäten im Bett (z. B. Fernsehen, Arbeiten) oder Alkoholkonsum zu bewältigen (Hermann et al., 2018). Dies reduziert jedoch das Schlafbedürfnis und stört den Schlaf-Wach-Rhythmus (Hertenstein et al., 2016).  

Vom Schlafproblem zur Schlafstörung 

Akute Schlafprobleme sind häufig (Pollmächer, 2017). Lassen sie sich auf ein belastendes psychosoziales Ereignis zurückführen, tritt häufig eine Remission ein, sobald der Stressor nicht mehr vorhanden ist oder es zu einer Adaptation an den Stressor kommt (Pollmächer, 2017). Halten die Umstände länger an, können die Schlafprobleme persistieren (Grözinger et al., 2008). Die Beziehung zwischen Stress und Schlafproblemen ist komplex, bidirektional und kann zu einer gegenseitigen Verstärkung führen (Meerlo et al., 2008). Die im vorhergehenden Abschnitt beschriebenen Prozesse interagieren und verstärken sich gegenseitig, was zu einer Chronifizierung und zur Entstehung von Schlafstörungen führen kann (Riemann et al., 2007). Schlafstörungen können über eine reduzierte Leistungsfähigkeit die psychologischen Belastungen verstärken und so zur Stabilisierung der stressbedingten Abwärtsspirale beitragen (Hobfoll, 1998).  

«In everyday life, stress and insufficient sleep often go hand in hand and make up a vicious circle in which stress keeps a person awake and the inability to sleep may increase the feelings of stress.» 

Meerlo et al., 2008, S. 198 

Schlafstörungen bei psychischen Störungen – Ein bidirektionaler Zusammenhang 

Schlafstörungen sind in wechselnder Häufigkeit und Intensität bei fast allen psychischen Störungen zu finden (Pollmächer, 2017). So leiden bis zu 80 Prozent der Personen mit psychischen Störungen auch an Schlafstörungen (Wulff et al., 2010). Der gestörte Schlaf hat zwar selten diagnostische Spezifität, ist aber oft ein Frühwarnzeichen der Erkrankung (z. B. bei Schizophrenie) und kann auf einen beginnenden Rückfall hinweisen (Pollmächer, 2017). Zusätzlich beeinflussen Schlafstörungen den Therapieerfolg sowie den Verlauf der Erkrankung negativ (Göder et al., 2017). Diese Zusammenhänge beruhen auf bidirektionalen Prozessen, deren Mechanismen bis heute noch weitgehend unbekannt sind (Bromundt, 2014). Einige der vermuteten Vorgänge werden in den kommenden Abschnitten kurz erläutert. 

Die wahrgenommene Unfähigkeit gegen die Schlafprobleme etwas unternehmen zu können, kann zu Hilflosigkeit führen, was die Entwicklung depressiver Symptome begünstigt (Gerber, 2012). Auch spielt Schlaf bei der Emotionsregulation eine wichtige Rolle. Möglicherweise kann eine starke Störung der Emotionsregulation zu einer Depression führen (Göder et al., 2017). Begleiterscheinungen der Schlafstörungen, wie kognitive und gesundheitliche Probleme oder die Aktivierung der Stressachse, können die Entstehung einer psychischen Störung fördern (Bromundt, 2014). Zudem verbringen psychisch kranke Personen weniger Zeit im Tageslicht, was die Entstehung von Schlafproblemen unterstützt (Garbazza & Cajochen, 2017). 

Darüber hinaus wird vermutet, dass teilweise dieselben neuronalen Netzwerke sowie dieselben Gene, für die Regulation von Schlaf und psychischen Funktionen zuständig sind (Göder et al., 2017). Abnormitäten in Neurotransmittersystemen bestehen sowohl bei Schlaf- wie auch bei psychischen Störungen und könnten sich entsprechend gegenseitig beeinflussen (Bromundt, 2014). Weiter können sich Schlaf- und psychische Störungen über ihre Begleitsymptome wie Stress oder soziale Isolation bidirektional begünstigen (Bromundt, 2014).  

Die Assoziation zwischen Schlaf und der psychischen Gesundheit beruht gemäss der Hyperarousal-Theorie auf der gegenseitigen Verstärkung der physiologischen, kognitiven, emotionalen und verhaltensbezogenen Überaktivierung. So hält uns unsere Schlafqualität einen Spiegel vor und gibt uns die Möglichkeit, unsere darin reflektierte psychische Verfassung zu überdenken. 

Exkurs: Körperliche Aktivität als Wundermittel bei Schlafproblemen 

Körperliche Aktivität geht mit einer guten Schlafqualität einher und ist in der Lage, stressbedingten Gesundheitsbeeinträchtigungen entgegenzuwirken (Youngstedt, 2005; Gerber & Pühse, 2009). Sie stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, führt zu geringerer Tagesschläfrigkeit und puffert die negativen Folgen von Schlafmangel ab (Gerber, 2012). Darüber hinaus wird sie mit weniger depressiven Symptomen assoziiert und geht mit resilienzfördernden Denkmustern einher (Gerber et al., 2012). Bereits ein dreiwöchiges Trainingsprogramm (30 Minuten leichtes morgendliches Jogging) führt zu verbessertem objektivem und subjektivem Schlaf (Kalak et al., 2012). Vermutlich ist bei diesem Effekt nicht der Bewegungsumfang, sondern die Überzeugung, sich für seine Gesundheit genügend zu bewegen, entscheidend. Entsprechend sollten Bewegungsförderungsprogramme in die Behandlung von Schlafproblemen mit einbezogen werden (Gerber, 2012). 


Zum Weiterlesen

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