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Mentale Stärke beim Marathonlauf

Wie man mit mentaler Stärke nicht nur Distanz, sondern auch Mauern überwinden kann

Ein Marathonlauf bringt einen Menschen nicht nur körperlich, sondern auch emotional, motivational und kognitiv an seine Grenzen. Um diese Grenzen überwinden zu  können, ist mentale Stärke, die als angeborene oder erlernte Fähigkeit gesehen wird, von besonderer Bedeutung. 

Von Tabea Bührer
Lektoriert von Sandro Stutz und Celina Weder
Illustriert von Melina Camin

Eine Distanz von exakt 42,195 Metern muss ein Marathonläufer unter die Füsse nehmen, um als Finisher ins Ziel einzulaufen. Für eine sportliche Höchstleistung wie diese bedarf es, neben athletischen und sportartspezifischen technischen Fähigkeiten, auch einer psychischen Leistungsfähigkeit (Brand, 2010). Eine perfekte Synergie dieser Leistungskomponenten zeigte der Kenianer Eliud Kipchoge im vergangenen Jahr. Am 12. Oktober 2019 absolvierte er, als erster Mensch der Marathon-Geschichte, einen Lauf in unter zwei Stunden – er benötigte genau 1:59:40 (NZZ, 2019). Damit widerlegte er die Annahme von Sportwissenschaftlern, dass ein Marathonlauf in unter zwei Stunden nicht machbar sei (NZZ, 2019). Da der Lauf unter laborähnlichen Bedingungen und nicht im Rahmen eines Wettkampfes durchgeführt wurde, wird die Zeit zwar nicht als Weltrekord gewertet, dennoch hat Eliud Kipchoge damit Geschichte geschrieben. Dass Kipchoge selbst von der Relevanz psychischer Leistungsfähigkeit bei sportlichen Leistungen überzeugt ist, zeigt das folgende Zitat: 

«Die Frage ist auch, wie man mit Grenzen umgeht. Ich glaube, man hat sie nur im Kopf; es geht darum, sie zu eliminieren.» 

Eliud Kipchoge, 11. Oktober 2019 

Mentale Stärke  

In der Literatur existiert eine grosse Spannweite verschiedener Definitionen mentaler Stärke. So gilt sie beispielsweise als Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden oder positiv mit Druck und Stress umgehen zu können (Goldberg, 1998). Angesichts dieser eher unspezifischen Definitionen merkt Jones (2002) an, dass es sich hierbei um einen der «am meisten verwendeten aber am wenigsten verstandenen Begriffe in der angewandten Sportpsychologie» handle (S. 205). Es bestehen auch unterschiedliche Konzeptionen davon, wie sich mentale Stärke in der Persönlichkeit eines Menschen etabliert. Während sie von Cattell (1957) als eine stabile Persönlichkeitseigenschaft gesehen wird, versteht Gibson (1998) sie als einen Geisteszustand, einen «state of mind» (Jones, 2002, S.206). Nach Jones (2002) kann mentale Stärke angeboren sein, sie kann aber auch aufgebaut und entwickelt werden. Diesem Verständnis folgend nehmen sportpsychologische Interventionen eine bedeutende Rolle ein (Jones, 2002). 

Attribute, die zu mentaler Stärke verhelfen 

Neben der Frage, was mentale Stärke ist, stellt sich eine weitere, ebenso bedeutsame – wenn nicht sogar wichtigere – Frage: Das Innehaben welcher Eigenschaften befähigt eine*n Sportler*in dazu, mentale Stärke zu zeigen? Auch in Bezug auf diese Frage brachte die Literatur ein Sammelsurium an Vorschlägen hervor, zum Bespiel wurden Charakteristika wie Willenskraft, Optimismus, Commitment und Mut als relevant erachtet. Diese Aufzählung erweckt nun den Eindruck, dass annähernd jede wünschenswerte, mit sportlichem Erfolg zusammenhängende Eigenschaft zum Besitz mentaler Stärke beitragen könnte, wodurch diese erneut zu etwas sehr Unkonkretem verkommt (Jones, 2002). Im Rahmen einer qualitativen Untersuchung, bei welcher Elite-Sportler*innen zu ihrem Verständnis von mentaler Stärke befragt wurden, identifizierten Jones und Kollegen (2002) zwölf Attribute, welche etwas Licht ins Dunkel bringen und dem Konstrukt klarere Konturen verleihen. Im Folgenden sollen einige dieser Eigenschaften exemplarisch hervorgehoben werden. An erster Stelle der Rangreihe – die Attribute wurden im Zuge der Analyse nach ihrer Wichtigkeit sortiert – steht das Innehaben eines unerschütterlichen Selbstvertrauens und einer Überzeugung davon, die eigene Wettkampfziele zu erreichen.  

An zweiter Stelle rangiert die Fähigkeit, sich Leistungsrückschläge in der Art zu Nutze zu machen, dass daraus eine gesteigerte Motivation und Entschlossenheit entsteht (Jones et al., 2002). 

Hitting the wall – die Mauer im Marathonlauf 

Hitting the wall – so heisst ein Phänomen, welches immer wieder von Marathon-Finishern berichtet wird. Rein physiologisch betrachtet setzt dieses Phänomen dann ein, wenn «Glykogen-Vorräte erschöpft sind und Energie aus Fett gewonnen werden muss» (Stevinson & Biddle, 1998, S. 229). Doch nicht nur physiologisch stellen sich Veränderungen ein, wenn ein*e Athlet*in auf the wall trifft: Emotional erfahren Athlet*innen an diesem Punkt eine starke emotionale Labilität und Entmutigung. Auf motivationaler Ebene wächst das Verlangen, vom Joggen ins Laufen zu verfallen oder gar aufzugeben, während sich auf kognitiver Ebene ein regelrechter mentaler Kampf abspielt (Buman et al., 2008). In Zusammenhang mit diesen Vorgängen wird ein weiterer Punkt der 12-Attributen-Liste von Jones und Kollegen (2002) relevant: Das Besitzen eines unstillbaren Verlangens nach Erfolg und das Vorhandensein intrinsischer Motivation. Der Wunsch nach Erfolg muss also aus dem tiefsten Inneren kommen, die*der Sportler*in muss den Erfolg mit Haut und Haar wollen. In Zusammenhang mit the wall ist ein solches Verlangen nach Erfolg besonders essenziell, da dieses gerade dann beim Durchbeissen und Weiterkämpfen hilft, wenn die sporttreibende Person kurz davor ist, aufzugeben. Extrinsisch gefärbte Motivation genügt an dieser Stelle nicht. Dies zeigt auch das folgende Zitat, welches von einer*m der von Jones (2002) befragten Athlet*innen stammt: 

«Once you start doing it for anyone else … you’re in trouble ». 

Jones, 2002, S. 211 

Hitting the wall geht natürlich auch mit starken körperlichen Veränderungen einher – Dehydration, Krämpfe, Beinmüdigkeit und ein generelles Schmerzempfinden sind nur einige der möglichen Symptome (Buman et al., 2008). Hier ist die Fähigkeit notwendig, unter Konstanthalten von Anstrengung und Technik, den physischen Schmerz aushalten zu können. Auch dies ist eines der von Jones und Kollegen (2002) identifizierten Attribute, die Sportler*innen zum Zeigen mentaler Stärke befähigen. 

Empirische Befunde  

Es gibt einige empirische Belege dafür, dass mentale Stärke mit positiven Outcomes korreliert. So fanden beispielsweise Crust und Clough (2005) eine Korrelation von 0.34 zwischen der mentalen Stärke von Sportstudenten und der Zeit, für welche diese ein Gewicht im 90° Winkel halten konnten. In einer weiteren Studie untersuchte man die mentale Stärke von Ultramarathon-Absolvent*innen. Unter den Begriff «Ultramarathon» fallen alle Langstreckenläufe, die länger sind als die Marathonstrecke von 42.195 Kilometern (Knechtle & Nikolaidis, 2018). In dieser Studie korrelierte mentale Stärke positiv mit der zurückgelegten Laufdistanz. Darüber hinaus stand die Ausprägung in mentaler Stärke in negativem Zusammenhang mit Wuterleben, Depression sowie Anspannung. Zudem erlitten mental starke Athlet*innen weniger Verletzungen (Martindale, Graham, Connaboy, & McKinley, 2015). Diesen Befunden zufolge sollte die Rolle von mentaler Stärke keinesfalls unterschätzt werden. Ein Ergebnis, welchem wohl auch Eliud Kipchoge zustimmen würde.  

Top List des Marathonlaufs 

1:59:40* Eliud Kipchoge Wien, 12. Oktober 2019, INEOS 1:59 Challenge 

2:00:25* Eliud Kipchoge Monza, 6. Mai, 2017, Projekt Breaking 2 

2:01:39  Eliud Kipchoge  Berlin, 16. September 2018  

2:01:41  Kenenisa Bekele   Berlin, 29. September 2019 

2:02:37  Eliud Kipchoge  London, 28. April 2019  

2:02:48  Birhanu Legese  Berlin, 29. September 2019  

*nicht offiziell anerkannt 

(IAAF, 2020; NZZ, 2019) 


Zum Weiterlesen

Jones, G. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of Applied Sport Psychology14(3), 205–218. doi: 10.1080/10413200290103509 

Brand, R. (2010). Sportpsychologie (1. Aufl.). Wiesbaden, DE: Verlag für Sozialwissenschaften. 

Literatur

Brand, R. (2010). Sportpsychologie (1. Aufl.). Wiesbaden, DE: Verlag für Sozialwissenschaften. 

Buman, M. P., Omli, J. W., Giacobbi, P. R., & Brewer, B. W. (2008). Experiences and coping responses of «hitting the wall» for recreational marathon runners. Journal of Applied Sport Psychology20(3), 282–300. https://doi.org/10.1080/10413200802078267 

Crust, L., & Clough, P. (2005). Relationship between mental toughness and physical endurance. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 192-194. 

Geisser, R. (11. Oktober 2019). Das ist ein Versuch am laufenden Menschen. NZZ. Abgerufen unter https://www.nzz.ch/sport/eliud-kipchoge-so-will-er-einen-marathon-unter-2-stunden-laufen-ld.1514732 (23.01.2020) 

Geisser, R. (11. Oktober 2019). Der Marathonläufer Eliud Kipchoge sagt: «Ich will zeigen, dass nichts unmöglich ist». NZZ. Abgerufen unter https://www.nzz.ch/sport/marathonlaeufer-eliud-kipchoge-sagt-ich-will-zeigen-dass-nichts-unmoeglich-ist-ld.1514716 (23.01.2020) 

Geisser, R. (12. Oktober 2019). Eliud Kipchoge läuft in eine andere Welt. NZZ. Abgerufen unter https://www.nzz.ch/sport/eliud-kipchoge-laeuft-in-eine-andere-welt-ld.1514976?reduced=true (23.01.2020) 

Goldberg, A. S. (1998). Sports slump busting: 10 steps to mental toughness and peak performance. Champaign, USA: Human Kinetics. 

IAAF, 2020. Senior Outdoor, Marathon Men. Abgerufen unter https://www.worldathletics.org/records/all-time-toplists/road-running/marathon/outdoor/men/senior?regionType=world&drop=regular&fiftyPercentRule=regular&page=1&bestResultsOnly=true&firstDay=1900-01-01&lastDay=2020-01-23 (23.01.2020) 

Jones, G. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of Applied Sport Psychology14(3), 205–218. https://doi.org/10.1080/10413200290103509 

Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2018). Wie ungesund ist ein Ultramarathon? Praxis, 107(8), 453–462. https://doi.org/10.1024/1661-8157/a002943 

Martindale, R., Graham, S., Connaboy, C., & McKinley, M. (2015). Injury, sleep, mood and performance and the role of mental toughness during an arctic ultra-marathon: 166 Board #17 May 27, 11: 00 AM – 12: 30 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise 47 (5S Suppl 1), 28.  

Wirz, J. (13. Oktober 2019). Eliud Kipchoge ist der Marathon-Man der Superlative. NZZ. Abgerufen unter https://www.nzz.ch/sport/eliud-kipchoge-ist-der-marathon-man-der-superlative-ld.1515100 (23.01.2020) 

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