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Selbstregulation und Schlaf

Wie Schlaf unsere Selbstregulation beeinflusst und umgekehrt  

Igel halten Winterschlaf, Bären fangen mit der Winterruhe an, sobald es draussen kälter wird. Aber was machen wir Menschen, um unseren Körper zu regulieren, um ihn trotz wechselnder Umweltbedingungen im Gleichgewicht zu halten? Wie kann unser Schlaf dabei einen Einfluss auf unsere Selbstregulation nehmen oder umgekehrt?  

Von  Lisa Makowski
Lektoriert von Laurina Stählin  und Jenny Lienhart
Illustriert von Lisa Makowski

In Gesundheitsfragen liest man sehr oft von Selbstregulation. Sie ist wichtig für uns selber, für das Aufrechterhalten von Gesundheit und Bewegung. Deshalb spielt Selbstregulation auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, während einer Diät auf Bewegung und Ernährung zu achten (Hagger, 2010). Aber auch, wenn man versucht, bestimmte Verhaltensweisen wie häufiges Rauchen zu unterlassen oder seinen Alkoholkonsum einzuschränken, ist die Selbstregulation ein entscheidender Faktor (Hagger, 2010). Wie lässt sich dieser Begriff definieren? Was steckt hinter dem Begriff Selbstregulation?   

Selbstregulation: eine Definition  

Selbstregulation kann wie folgt definiert werden:  

«(…) act of managing cognition and emotion to enable goal-directed actions such as organizing behavior, controlling impulses, and solving problems constructively.» 

Murray, Rosanbalm, Christopoulos, & Hamoudi, 2014, S. 3 

Es geht folglich um einen Prozess, in den kognitive aber auch emotionale Komponenten einfliessen. Der Entwicklungspsychologe Lev Vygotski ging davon aus, dass sich die Selbstregulation über das Kleinkindalter bis hin zur Primarschule entwickeln kann (Murray et al., 2014). Er verglich es dabei mit der selbst-direktiven Sprache (Schunk & Zimmermann, 1997). Lernt das Kind also, dass es ausserhalb von seiner Person auch Kinder und Menschen gibt, die selbstständig denken und handeln, wechselt es seine Reizaufnahme. Es nimmt nicht mehr wahllos alles auf, sondern koordiniert und organisiert die eigene Reizaufnahme im Kopf und reagiert so, wie es selbst reagieren möchte (Schunk & Zimmermann, 1997). Es reguliert sich selbst.  

Dagegen gab Bandura der Selbstregulation eine kognitive Komponente (Schunk & Zimmermann, 1997). Er entwickelte ein Prozessmodell, welches aus drei Subprozessen besteht: Selbstbeobachtung, Selbstbeurteilung und Selbstreaktion. Dabei hängt das Gefühl, eine gute Selbstregulation zu besitzen, auch davon ab, inwiefern man sich selbst als wirksam erlebt (Schunk & Zimmermann, 1997).  

«(…) self-regulation is more clearly driven by awareness itself, rather than by self-relevant cognitions»

Brown, Ryan, & Creswell, 2007b, S. 216 

Selbstregulation kann aber auch ein motivationaler Prozess sein und davon abhängen, woher die eigene Motivation stammt (Schunk & Zimmermann, 1997). Bei einer guten Selbstregulation ist die Motivation intrinsisch. Wir wollen zum Beispiel gute Noten haben, weil wir auf die Universität unserer Wahl gehen wollen. Die Selbstregulation wird von uns selber beeinflusst, da sie von unserer Motivation abhängig ist (Schunk & Zimmermann, 1997). In allen Theorien spielen neben den eigenen Faktoren aber auch Umweltfaktoren eine entscheidende Rolle (Schunk & Zimmermann, 1997). Selbstregulation ist folglich beeinflussbar durch kognitive, emotionale und behaviorale Faktoren (Owens, Dearth-Wesley, Lewin, Gioia, & Whitaker, 2016). Was hat der Schlaf nun aber mit Selbstregulation zu tun?  

Schlaf  

Für die Gesundheit ist es nicht nur wichtig, sich selbst regulieren zu können, indem man sich seiner Verhaltensweisen bewusst wird und diesen gegebenenfalls entgegensteuert. Auch Schlaf ist ein wichtiger gesundheitsbezogener Faktor und spielt immer mehr eine Rolle in Studien, die mittels Selbstregulation gesunde Verhaltensweisen untersuchen wollen (Hagger, 2010). Dabei spielt Schlaf eine intermediäre Rolle. Man weiss, dass mit psychologischem, emotionalem und körperlichem Wohlbefinden eine gute Schlafqualität einhergeht (Howell, Digdon, & Buro, 2010). Welche Wechselwirkung hier allerdings besteht, bleibt offen. Verbessert die Selbstregulation also meinen Schlaf oder fördert guter Schlaf meine Selbstregulation? Was ist, wenn beides nicht adäquat funktioniert?  

Prozesse der Selbstregulation finden im präfrontalen Kortex, der Amygdala und dem ventralen Striatum statt. Das sind Bereiche, die auch während der Entwicklung in der Adoleszenz sehr wichtig sind (Owens et al., 2016). Das Funktionieren in diesen Bereichen und die Entwicklung in der Adoleszenz wird durch den Schlaf beeinflusst. Ist dieser nicht in ausreichendem Masse vorhanden, hat das negative Effekte zur Folge. Kann folglich eine gute Selbstregulation auch dabei helfen, die Entwicklung durch den Schlaf positiv zu beeinflussen?  

Selbstregulation hilft dem Schlaf, Schlaf hilft der Selbstregulation?  

Es zeigte sich, dass die kurzzeitige experimentelle Schlafmanipulation bei jungen Kindern, Schulkindern und Adoleszenten einen Einfluss auf deren Selbstregulation und Abschneiden bei komplexen Aufgaben hat (Owens et al., 2016).  
Andere Ergebnisse zeigen auch, dass es einen Unterschied für die Selbstregulation macht, ob man eher ein Abend- oder ein Morgenmensch ist. Es zeigte sich, dass insbesondere Abendmenschen eine niedrigere Selbstregulation haben im Vergleich zu Morgenmenschen (Hagger, 2010; Owens et al., 2016). Bei Adoleszenten zeigte sich das auch im Zusammenhang mit der Tagesschläfrigkeit. Fühlten sich die jungen Erwachsenen tagsüber meistens müde, war auch ihre eigene Selbstregulation tiefer (Owens et al., 2016). Was sind aber Abendmenschen und was Morgenmenschen? 

Mit Abendmenschen sind Personen gemeint, die am Abend gerne länger wach bleiben oder länger nicht einschlafen können (Owens et al., 2016). Als Folge dessen müssen sie – betrachtet hinsichtlich ihres Rhythmus – am Morgen früher aufwachen und erreichen so oftmals keine ausreichende Schlafdauer. Ihre zirkadiane Uhr ist verstellt (Owens et al., 2016). Sie haben einen eigenen Rhythmus entwickelt, der jedoch immer mehr von ihren täglichen Aufgaben und Anforderungen abzuweichen scheint. So haben ihre Umweltfaktoren keinen guten Einfluss auf ihren Lebensstil. Sie müssen dann arbeiten, wenn sie es eigentlich gar nicht können, und gehen erst dann schlafen, wenn sie schon längst schlafen sollten (Owens et al., 2016). Leidet darunter die Selbstregulation?  

Es zeigte sich, dass Schlafentzug einen negativen Einfluss auf die Selbstregulation hat (Owens et al., 2016). Dabei war aber nicht die Stundenanzahl, also die Quantität des Schlafes entscheidend, sondern vielmehr die Qualität des Schlafes (Barnes, 2012). Damit ist gemeint, wie schnell die Person einschläft, wie gut sie durchschläft, ob sie ihre Tiefschlafphase erreicht oder nicht und wie früh oder spät sie erwacht. Dabei zeigte sich die tagsüber empfundene Schläfrigkeit als eindeutiger Prädiktor für die Ausprägung der Selbstregulation, hingegen die exakte Schlafdauer nicht. Auch zeigte sich, dass chronischer Schlafentzug oder andere Schlafprobleme zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen können wie zum Beispiel früheres Rauchen (Owens et al., 2016). Schlafprobleme können aber auch zunehmend negativen Einfluss auf den Alltag haben und so das eigene Arbeiten behindern (Barnes, 2012). Dabei kann es zu einer eingeschränkten Aufnahmefähigkeit und Problemen mit den exekutiven Funktionen kommen (Barnes, 2012; Owens et al., 2016). Greift die Selbstregulation durch den Schlafentzug nicht mehr richtig ein? Mehr Schlaf oder andere Schlafgewohnheiten, kann dies helfen?  

Neben der neuronalen Position der Selbstregulation, die sich insbesondere in der Amygdala und im präfrontalen Kortex befindet, spielt auch der Glukosehaushalt in diesen Hirnregionen eine wichtige Rolle. Glukose führt zu gesteigerten Gehirnaktivitäten in diesen Regionen und steigert somit auch die Selbstregulation (Barnes, 2012; Owens et al., 2016). Während des Tages wird Glukose im Gehirn verbraucht und während des Schlafes wieder aufgefüllt. Dieser Stoffwechsel nimmt ab, sobald es zu Schlafdeprivation kommt (Barnes, 2012). Somit wird Selbstregulation insbesondere durch eine zu geringe Schlafquantität und schlechte Schlafqualität verringert (Barnes, 2012). Schlechte Schlafqualität hat wiederum einen Einfluss auf die Alertness, was wiederum unser Machen und Tun während des Tages beeinflusst (Barnes, 2012). Unsere Aufmerksamkeit kann nicht adäquat reagieren, wir verarbeiten nicht mehr vollständig, was wir verarbeiten sollten. Das hat einen Einfluss auf unseren Alltag und wie wir diesen bewältigen. Uns selber zu regulieren wird schwierig (Barnes, 2012).  

Aber auch auf unser emotionales Befinden und unsere emotionale Kontrolle können Schlaf und eine mangelnde Selbstregulation einen Einfluss haben (Barnes, 2012). Die Amygdala und der präfrontale Kortex sind wichtige Bereiche, wenn es darum geht, seinen Affekt zu regulieren (Owens et al., 2016). Affektkontrolle kann beim Treffen von Entscheidungen wichtig sein. Man möchte die negativen Emotionen herunter- und die positiven eher hochregulieren. Ist die Selbstregulation nun beeinträchtigt, da der Schlaf in den letzten Nächten ausblieb oder nicht adäquat stattfand, kann das zu erheblichen Schwierigkeiten in der Affektkontrolle führen (Barnes, 2012). Hierbei ist vor allem die Schlafqualität ein entscheidender Faktor. Die Selbstregulation kann nicht wie gewohnt stattfinden, da die Person nicht genügend Energie hat, um ihre Emotionen zu kontrollieren.  

Machen wir die Augen zu  

Entscheidungen zu treffen, kann auch durch Selbstregulationsprozesse beeinflusst sein. Sie hilft uns dabei, abzuwägen, was für uns sinnvoller ist. Schlafen wir zu wenig oder nicht gut oder gar beides, hat das einen Einfluss auf unser Verhalten während des Alltags. Unsere Aufmerksamkeit kann darunter leiden, aber auch unser Abwägen von Kosten und Nutzen (Barnes, 2012). Können wir dann überhaupt noch adäquat Entscheidungen treffen? 

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle bei unserer Selbstregulation. Dabei hat sich insbesondere die Schlafqualität als ein entscheidender Faktor herausgestellt, der beeinflusst, wie gut wir uns während eines Tages selber regulieren können (Owens et al., 2016). Es spielen neben motivationalen und kognitiven auch neuronale Faktoren eine Rolle. Der Glukosehaushalt ist wichtig für die Selbstregulation. Bei mangelnder Schlafqualität, wie spätes Zu-Bett-Gehen und dementsprechend zu frühes Aufstehen, kommt es hier zu Beeinträchtigungen und damit auch zu einem Einfluss auf die kognitiven und emotionalen Fähigkeiten (Barnes, 2012). Um dabei einzugreifen und gegenzusteuern, kann zum Beispiel eine geordnete Schlafhygiene helfen und so die Schlafqualität erhöht werden (Todd & Mullan, 2013). Dabei konnte gezeigt werden, dass es einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben kann, nicht hungrig oder durstig ins Bett zu gehen, angst- oder stressauslösende Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, sowie Bett und Schlafzimmer gemütlich zu gestalten (Todd & Mullan, 2013). Auch können gedankliche Strategien, wie Achtsamkeitstrainings, auf Englisch Mindfulness based trainings, helfen und so nicht nur den Schlaf, sondern auch die eigene Selbstregulation und Gesundheit verbessern (Brown, Ryan, & Creswell, 2007b; Howell, Digdon, & Buro, 2010; Loft & Cameron, 2013).  

«Self regulation refers to the efforts undertaken by humans to alter their thoughts, feelings, desires and actions in the perspective of personally relevant goals.» 

Kroese, Evers, Adriaanse, & de Ridder, 2016, S. 854.  

Gehen wir also lieber heute mal früher ins Bett, schliessen unsere Augen und schlafen.  Machen wir es wie die Igel momentan und schlafen, um uns die Selbstregulation zu erleichtern und uns vor schlechten Entscheidungen zu schützen (Meili, 2017).  

Bedtime Procrastination  

Dieser Begriff geht auf selbstregulative Prozesse und den Schlaf ein. Gehen wir später ins Bett, als wir es vorhatten und ohne, dass es dafür einen externalen Grund gibt, betreiben wir sogenannte Bedtime Procrastination (Kroese, Evers, Adriaanse, & de Ridder, 2016). Wir prokrastinieren also, um nicht zu schlafen. Dieses Phänomen betrifft immer mehr Personen in der Bevölkerung. Dabei geht es nicht nur darum, dass man später ins Bett geht, sondern dass man das so nicht vorhatte. Das Verschieben der Einschlafzeit resultiert also aus einer geringen Selbstregulation. Der Begriff Prokrastination steht für geringe selbstregulative Fähigkeiten und wird sonst im Kontext von Beruf und Arbeit situiert und diskutiert (Kroese et al., 2016). Haben Personen eine geringe Selbstregulation, können sie Versuchungen weniger gut widerstehen. Man geht mittlerweile auch davon aus, dass geringer Schlaf und schlechte gesundheitliche Angewohnheiten aus einer geringeren Selbstregulation entspringen. Kroese und Kollegen (2016) untersuchten 2637 dänische Personen im Alter von 16 bis 97 Jahren und konnten zeigen, dass Personen mit häufigerer Bettprokrastination und geringerer Selbstkontrolle eher nicht ausreichend Schlaf erlebten (Kroese et al., 2016). Insbesondere dann, wenn sie nicht Studenten, weiblich und jünger waren. Die Selbstregulation könnte ein Grund dafür sein. Personen mit geringerer Selbstregulation sind auch leichter ablenkbar von ihrer Umwelt und schauen vielleicht deshalb am Abend länger fern als sie sollten oder spielen noch einmal eine Runde mehr eines Computerspiels, auch wenn sie wissen, dass sie es am Morgen bereuen werden (Kroese et al., 2016). Wir können also nicht nur am Tag, sondern auch abends prokrastinieren.  

Prokrastinierst du vor dem Schlafengehen?  

Bedtime Procrastination Scale 

For each of the following statements, please decide whether it applies to you using a scale from 1 (almost) never to 5 (almost) always.  

  • (1) I go to bed later than I had intended.  
  • (2) I go to bed early if I have to get up early in the morning. (reverse coded) 
  • (3) If it is time to turn off the lights at night I do it immediately. (reverse coded) 
  • (4) Often I am still doing other things when it is time to go to bed.  
  • (5) I easily get distracted by things when I actually would like to go to bed.  
  • (6) I do not go to bed on time.  
  • (7) I have a regular bedtime which I keep to. (reverse coded) 
  • (8) I want to go to bed on time but I just do not.  
  • (9) I can easily stop with my activities when it is time to go to bed. (reverse coded)  

Zum Weiterlesen 

Hagger, M. S. (2010). Sleep, Self-Regulation, Self-Control and Health. Stress and Health, 26, 181-185.  

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853-862.  

Literatur

Barnes, C. M. (2012). Working in our sleep: Sleep and self-regulation in organizations. Organizational Psychology Review, 2(3), 234-257.  

Brown, K. W., Ryan, R. M., Creswell, J. D. (2007b). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211-237. 

Hagger, M. S. (2010). Sleep, Self-Regulation, Self-Control and Health. Stress and Health, 26, 181-185.  

Howell, A. J., Digdon, N. L., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts sleep-related self-regulation and well-being. Personality and Individual Differences, 48(2010), 419-424.  

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853-862.  

Loft, M. H., & Cameron, L. D. (2013). Using Mental Imagery to Deliver Self-Regulation Techniques to Improve Sleep Behaviors. The Society of Behavioral Medicine, 46, 260-272.  

Meili, M. (2017). Tierische Ruhe. Tagesanzeiger Online. Retrieved from: https://www.tagesanzeiger.ch/wissen/natur/tierische-ruhe/story/11675544 (14.01.2018)  

Murray, D. W., Rosanbalm, K., Christopoulos, C., & Hamoudi, A. (2014). Self-Regulation and Toxic Stress: Foundations for Understanding Self-Regulation From an Applied Developmental Perspective. OPRE Report#2015-21, Washington, DC: Office of Planning, Research and Evaluation, Administration for Children and Families, U.S- Department of Health and Human Services. Retrieved from: https://www.acf.hhs.gov/sites/default/files/opre/report_1_foundations_paper_final_012715_submitted_508.pdf (14.01.2018)  

Owens, J. A., Dearth-Wesley, T., Lewin, D., Gioia, G., & Whitaker, R. C. (2016). Self-Regulation and Sleep Duration, Sleepiness and Chronotype in Adolescents.  

Pediatrics, 138(6), e20161406.  

Schunk, D. H., & Zimmermann, B. J. (1997). Social Origins of Self-Regulatory Competence. Educational Psychologist, 32, 195-208.  

Todd, J., & Mullan, B. (2013). The role of self-regulation in predicting sleep hygiene in university students. Psychology, Health & Medicine, 18(3), 275-288. 

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